Bab 5 "senam" kelas 6

SENAM

A.SENAM DASAR

Sebelum melakukan olahraga senam.kalian sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu.kita tidak memerlukan waktu yang lama untuk melakukan pemanasa,namun harus mencukupi untuk meningkatkan suhu badan.tujuan pemanasan adalah mempersiapkan tubuh meng hadapi latihan inti yang lebih berat.

Gerakan gerakan pemanasanberupa latihan peregangan yang dilakukan secara sitematis,teratur dan menyeluruh.gerakan yang sistematis berarti gerakan yang dilakukan secara bertahap dari gerakan yang paling ringan sampai gerakan yang paling sulit/berat.gerakan gerakan pemanasan harus berurutan yakni dari atas kepala sampai ujung kaki.gerakan pemanasan harus dilaksanakan secara menyeluruh, yakni seluruh otot dan persedian mendapat gerakan yang seimbang.otot dan persendian leher,bahu,lengan,pinggang,pinggul,dan kaki mendapat pemanasan yang cukup.

Setelah melakukan latihan utama,jangan lupa kamu melakukan latihanpendingginan (cooling down).latihan pendingunan berguna agar otot otot yang tadinya kencang dapat mengendur kembali dan tidak menimbulkan cedera.

PERSENDIAN LEHER

Gerakan gerakan merupakan bagian dari pemanasan untuk persendian otot leher.

Cara melakukan:

• Berdiritegak,kedua tangan dipinggan.
• Tengokkan kepala kekiri dan kekana.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua tangan dipinggang.
• Patahkan kepala keiri dan kekanan.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak,kedua tangan dipinggan
• Tundukkan kepala kebawah dan tegakkan .

PERSENDIAN LENGAN DAN BAHU

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Luruskan kedua lengan keatas.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakuan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Luruskan kedua lengan kedepan.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Rapatkan kedua telapak tangan dengan semua jari jari saling mengait.
• Lurskan kedua lengan kebelakang.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Siku tangan ditarik kebelakang kepala.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Kedua kaki dibuka selebar bahu.
• Pandangan lurus kedepan.
• Siku tangan ditarik dan ditekan sampai sedekat mungkin dengan leher bagian depan.
• Tahan beberapa saat.

PERSENDIAN PINGGANG.

Cara melakukan:

• Berdiri kaki kangkang.
• Kedua tangan lurus kedepan.
• Bungkukkan badan dan masukkan kedua tangan melalui celah kedua kaki.
• Lakukan berulang ulang.

B.SENAM LANTAI

Latihan gerak senam harus dilakukan dari gerakan yang palinga mudah menuju gerakan yang sulit.dari bentuk latihan yang mudah menuju kepada latihan yang lebih rumit.selain itu,selain itu latihan dapat dilakukan dengan menggunakan alat bantu.alat bantu itu berguna untuk memudahkan melakukan  proses gerak.alat bantu biasanya berupa bantuan pelatih atau teman sendiri.

Gerakan bergulung disebut juga dengan gerakan roll.gerakan berguling atau roll dapat pula dilakukan kedepan dan dapat pula kebelakang.latihan berguling merupakan gerakan dasar senam.

GULING DEPAN DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakunan:

• Satu orang bertugas membantu menggulungkan tubuh.
• Posisi badan jongkok dan bersiap melakukan guling kedepan.
• Dagu menempel di dada,angkat pinggul keatas.
• Tekuk kedua siku tangan agar kepala masuk diantara kedua tangan dan tengkuk leher mendarat di matras.
• Gerakan selanjutnya diikuti oleh punggung dan pinggang bergulir kearah depan dengan cepat.
• Kedua tangan memeluk kedua lutut yang dirapatkan didada.

GULING KEBELAKANG

Cara melakukan:

• Berjongkok membelakangi matras.
• Lutut sedikit menekuk dan dagu menyentuh dada.
• Bergulinglah kebelakang dengan bertumpu pada matras.
• Setelah berguling kembali pada posisi jongkok kemudian berdiri.

C.SENAM KETANGKASAN

HANDSTAND

Untuk latihan awal, gerakan handstand dapat dilakukan dengan bantuan teman.satu orang melakukan handstand sementara yang lainnya membantu sambil memegang untuk menjaga keseimbangan.latihan handstand juga dapat menggunakan bantuan dinding.dinding digunakan sebagai tempat bersandarnya kaki.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN TEMAN

Cara melakukan:

• Deangan tolakan kedua kaki, angkat panggul hingga tegak lurus diatas kepala.
• Tahan sesaat dalam sikap ini.
• Sikap merangkak dengan panggul tinggi.satu kaki agak kedepan dengan lutut agak dibengkokkan.

HANDSTAND DENGAN BANTUAN DINDING

Cara melakukan:

• Kedua tangan bertumpu dilantai dengan kuat.
• Kaki diangkat satu persatu kemudian diluruskan keatas,sehingga menempel didinding.
• Kedua tangan tetap lurus.
• Pertahan kan sikap diatas sampai beberapa saat. Bila gagal ulangi lagi dari awal.

HANDSTAND TANPA BANTUAN TEMAN.

Cara melakukan:

• Berjalan dengan kedua tangan angkat keatas.
• Bungkukkan badan dan kedua tangan bertumpu pada lantai.
• Angkat pinggul setinggi mungkin.
• Berat badan bertumpu pada kedua tangan.
• Kedua kaki berfungsi sebagai penyeimbang.

GERAKAN MERODA

gerakan meroda disebut juga gerakan baling baling atau cart wheel. Meroda adalah gerakan memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerak pada kedua tangan.gerakan ini memerlukan kekuatan tanggan untuk bertumpu serta kelenturan otot otot tubuh terutama bagian samping dan sendi panggul.

LATIHAN KESEIMBANGAN.

Cara melakukan:

• Berdiri tegak.
• Rentangkan kedua tangan kesamping.
• Angkat satu kaki dan hanya bertumpu pada satu kaki.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan:

• Siapkan balok titihan.
• Berjalan dibalok titihan.
• Kedua tangan direntangkan kesamping sebagai penyeimbang.
• Berjalanlah dengan pelan pelan.

MELONCAT LONCAT DI TEMPAT

Meloncat locat ditempat bertujuan untuk melatih ketangkasan.gerakan meloncat  dapat difariasikan dengan meloncat ke berbagai arah.misalnya meloncat loncat ditempat kemudian berputar 90 derajat.bisa pula dilakukan meloncat loncat ditempat kemudian berputar 180 derajat.

MELOMPAT PETI

Melompat diatas peti lompat dilakukan seperti melompat kangkang tetapi kedua tangan bertumpu pada balok untuk melompat.latihan melompat ini diawali dengan awalan berlari beberapa meter sebelum menolak diatas peti lompat.lakukan ini dengan hati hati.

BAB 4

GERAKAN RITMIK

A.SENAM IRAMA

Senam irama disebut juga senam ritmik.gerakan senam ritmik dapat dilakukan dengan iringan musik atau gerakan bebas yang dilakukan dengan mengiringi irama musik. Gerakan senam irama juga dapat dilakukan dengan mengunakan alat seperti gada, simpai, tongkat, pita, bola, topi, dan sebagainya.

Latihan gerak senam irama bertujuan untuk meningkatkan kelenturan pada persendian dan mempertajam perasaan pesenam dalam menyesuaikan gerakannya dengan irama musik. Gerakan gerakan untuk latihan senam irama adalah gerakan sebagi berikut.

LATIHAN GERAK SENAM IRAMA

JALAN.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dengan jari kaki menghadap kebawah.lakukan gerakan itu secara berirama.

LARI.

Melangkah dari satu kaki ke kaki yang lain dan lakukan lebih cepat. Terdapat saat dimana kedua kaki menyentuh lantai.lakukan gerakan tersebut secara berirama.

JINGKAT.

Lakukan lompatan menggunakan satu kaki dan mendarat pada kaki yang sama. Sambil melompat, gerakan pula kedua tangan secara beraturan.

MELUNCUR.

Gerakan meluncur dilakukan sambil mengangkat tungkai lurus kedepan.gerakan akan terlihat indah apabila akan dilakukan secara berirama.

LOMPAT.

Lompatan kaki dilakukan dengan kedua kaki sambil menggerakkan kedua tanggan. Lakukan gerakan tersebut secar irama.

LONCAT.

Gerakan berirama dapat dilakukan sambil meloncat. Gerakannya adaih indahlah meloncatlah dari satu kaki dan mendarat dengan kaki yang lain. Gerakan akan terlihat indah apabila dilakukan secara berirama.

LOMPATAN GUNTING.

• Melangkah kedepan dan kebelakang dengan tungkai lurus dengan tangan tetap diayun kemuka dan kebelakang. Gerakan gerakannya dilakukan secara berirama.

• Lakukan langkah silang ke depan dengan cara menendangkan kaki. Semua gerakan dilakukan secara berirama supaya terlihat indah.

B.SENAM INDONESIA SEHAT (SIS)

Kalian tentunya sudah mengetahui senam indonesia sehat (sis) dikelas lima lalu. Kalian juga sudah dapat melakukan gerakan gerakannya, bukan?pada kesempatan ini, kita akan mengulangi gerakan gerakan senam indonesia sehat (sis). Tujuan pengulangan ini adalah untuk memantapkan gerakan gerakannya.

Seperti kalian telah ketahui bahwa gerakan gerakan sis terdiri  atas tiga tahap yang pertama pemanasan, inti, dan  pendinginan.berikut tahapan gerakan senam indonesia sehat (SIS).

Sikap permulaan

Pemanasan

Latihan 1

Latihan 2

Latihan v

BAB 5

BUDAYA HIDUP SEHAT

A.PENGERTIAN NARKOBA.

1.Pengertian.

Istilah “narkoba” sering disalah artikan sebagai “narkotika dan obat obatan berbahaya dan terlarang”. Pengertian obat “berbahaya” dalam ilmu kedokteran adalah obat obatan yang tidak boleh diperjual belikan secara bebas dan digunakan tidak sesuai dengan resep dokkter.

Jenis obat berbahaya sangat banyak tetapi tidak tergolong sebagai narkoba. Obat obatan ini misalnya antibiotik, obat jantung, dan obat penurun darah tinggi. Apabila tidak dikonsumsi sesuai petunjuk dokter, obat tersebutdapat berbahaya bagi penggunanya.

Pengertian narkoba yang tepat adalah narkotika, psikotropika, dan bahan akditif lainnya. Dalam ilmu kedokteran, narkoba merupakan obat obatan yang sangat besar manfaatnya untuk menyembuhkan penyakit. Akan tetapi, penggunaannya tidak tepat, narkoba justru dapat berubah menjadi obat yang sangat berbahaya bagi manusia.

Penggunaan narkoba yang tidak sesuai aturan yang dianjurkan dokter dapat menimbulkan kematian. Kematian yang diakibatakan pengunaan narkoba karena melebihi takaran yang seharusnya sering disebut OD (overdosis).

Narkoba merupakan jenis obat yang berbahaya. Pengguna narkoba yang salah  dan dalam jangka waktu yang lama dapat mengakibatkan kerusakan pada organ organ tubuh. Jika seorang tidak menghentikan penggunaan narkoba, maka akan menimbulkan kecanduan. Jika hal ini terjadi perlu waktu lama untuk menyembuhkannya.

2. JENIS JENIS NARKOBA Berdasarkan farmakologi (ilmu tentang iteraksi antara obat dan pengobatan) proses pembuatan narkoba dapat digolongkan menjadi.

A.golongan narkotika.

• Alam: ganja, hasis, dan opium.
• Semisintetis: morfin, heroin, dan kokain.
• Sintetis: metadon, petidin, dan naltrexon.

B.golongan psikotropika.

• Depresan/ penenang/ obat tidur: valium, rohipnol, dan magadon.
• Stimulan/ perangsang otak: amptamin, ekstrasi, dan shabu shabu.
• Halisinogen/ khayalan: LSD.

C.golongan akditif.

Rokok, alkohol, thinner, bensin, lem, dan spirtus.

3.DAMPAK NEGATIF NARKOBA.

Penyalah gunaan narkoba akan berdampak pada kesehatan tubuh pemakainya. Keadaan yang berbahaya adalah narkoba bisa menyebabkan kematian. Oleh karena itu, kita harus menjahui perilaku penyalah gunaan narkoba. Berikut beberapa sifat jahat narkoba.

HABITUAL.

Habitual adalah sifat narkoba yang membuat pemakainya selalu teringat untuk selalu mencarinya dengan segala upaya. Karena kondisi itulah si pecandu sulit melepaskan diri dari ketergantunagn pada narkoba. Sifat habitual ini mendorong pemakainya untuk mencari narkoba dalam jumlah banyak agar tidak kehabisan.

ADIKTIF

Adiktif adalah sifat narkoba yang mengakibatkan pemakainya terpaksa terus mengunakan narkoba. Bila dihentikan, maka akan ada efek putus zat yaitu sakit luar biasa, atau biasa disebut sakaw.

TOLERAN

Toleran adalah sifat narkoba yang membuat tubuh pemakainya semakin lama semakin menyatu  dan menyesuaikan diri dengan narkoba itu sendiri, sehingga menuntut penguna menggunakan dosis yang lebihbesar.bila dosisnya tidak dinaikkan, reaksinya tidak terasa, tetapi malah mengakibatkan sakaw pada pengunanya. Untuk memperoleh efek yang sama dengan dimasa sebelumnya, dosisnya mau dinaikkan. Bila kenaikan itu  telah melebihi kemampuan toleransi tubuh, maka terjadilah efek yang sangat luar biasa dan mematikan.kondisi seperti itu disebut overdosis.

B.BAHAYA  NARKOBA.

Bahaya narkoba  terhadap kesehatan tidak hanya berpengaruh pada fisik saja, melainkan pada psikis (kejiwaan). Ancaman tentang bahaya narkoba tersebut dapat diuraikan sebagai berikut.

1.BAHAYA TERHADAP FISIK

Pemakai narkoba dapat mengalami kerusakan organ tubuh dan menjadi sakit akibat langsung adanya narkoba dalam darah, misalnya kerusakan paru paru, jantung, ginjal, hati, otak, dan sebagainya. Kerusakan jaringan tubuh  akan merusak pula fungsi organ tubuh tersebut  sehingga berbagi penyakit akan muncul.

Pemakai narkoba juga dapat terkena penyakit infeksi, seperti hepatitis, HIV/AIDS, sifilis dan sebagainya. Kuman atau virus masuk ketubuh  pemakai narkoba karena cara pemakaian narkoba. Misalnya dengan menyuntikkan secara bergantian alat (jarum) suntik yang telah terkena virus/ bakteri/ bibit penyakit.

2.AKIBAT FATAL PENYALAHGUNAAN NARKOBA.

• SAKAW, BUNUH DIRI, MATI

Karena ketergantungan yang cukup parah, bila pemakaian narkoba dihentikan, pecandu akan mengalami rasa sakit yang luar biasa (sakaw). Sakaw bisa menyebabkan putus asa yang pada akhirnya membawa pecandu pada perbuatan nekat,yaitu bunuh diri.

• KRIMINALITAS, MATI TERBUNUH.

Bila tidak dapat menahan sakaw, pemakai narkoba pasti akan kembali mengkonsumsi narkoba.selanjutnya setiap mengalami sakaw, ia pasti berbuat apa saja untuk memperoleh narkoba.kalau sudah sampai tahap ini pemakai yang kecanduan tersebut tidak segan segan bertindak kriminal dan melakukan kejahatan.

• OVERDOSIS, MATI.

Pemakaian narkoba yang melebihi batas kemampuan daya tahan tubuh akan mengakibatkan pemakaian kelebihan dosis. Kelebihan dosis ini dapat berakibat kematian.

• PENYAKIT BERBAHAYA, MATI.

Penggunaan alat untuk menggunakan narkoba sering menyebabkan terjadinya penularan penyakit berbahaya yang mematikan, penularan virus HIV/AIDS dan sebagainya. Sampai sekarang, belum ada obat untuk menyembuhkan penyakit HIV/AIDS.

• SALAH MEMBERIKAN OBAT.

Tanda tanda sakaw dan overdosis pada pecandu terhadap berbagai jenis narkoba sulit dibedakan. Apalagi kalau yang bersangkutan menggunakan berbagai jenis narkoba. Oleh karena itu, sering terjadi salah tindakan yang berakibat kematian.

• BAHAYA TEHADAP KEJIWAAN (PSIKIS) DAN MENTAL.

Akibat penyalahgunaan narkoba adalah terjadinya kerusakan pada organ tubuh sehingga fungsi organ terganggu. Gangguan ini bisa menimbulkan tekanan kejiwaan (psikis) yang dapat menjadikan pelaku mengalami serangan jantung, stroke, gagal fungsi organ, dan yang paling payah menyebabkan kematian.

Ciri lain dari pecandu narkoba yakni adanya perubahan sikap, sifat, perilaku dan sebagainya. Hal ini terjadi karena kondisi jiwa yang tertekan dengan hebat. Rata rata pecandu narkoba berubah sikapnya menjadi tertutup, egois, tidak memiliki kepercayaan diri, selalu ketakutan dan lain lain.

3.MENCEGAH DAN MENGHINDARI PENYALAHGUNAAN NARKOBA.

Telah diuraikan bahwa narkoba banyak jenisnya. Diantara jenis jenis narkoba yang disalahgunakan adalah ganja, shabu shabu, putaw, heroin. Kalian sudah mengetahui tentang narkoba dan bahayanya terhadap kesehatan. Hal itu menunjukkan bahwa penyalahgunaan narkoba pasti berdampak buruk.

Jika kalian menemui teman yang menggunakan narkoba, maka berilah pengertian tentang bahaya narkoba.

• Menyalah gunakan narkoba dapat berbahaya pada diri sendiri dan orang lain.
• Ajaklah dia menjauhi lingkungan/ teman teman penguna narkoba.
• Penyalahgunaan narkoba dilarang oleh pemerintah atau negara dan agama.
• Bangkitkan semangat dan kepercayaan temanmu terssebut.
• Ajaklah temanmu tersebut untuk melakukan hal hal yang positif.
• Bagi teman mu yang pecandu, ajaklah ia untuk berkonsultasi kepada ahli yang dapat menyembuhkan.

MENGAPA ORANG CENDERUNG MENYALAHGUNAKAN PENGGUANAN NARKOBA?

Alasan umum yang digunakan oleh pecandu narkoba adalah tidak sengaja atau tidak  mengerti ketika diajak teman pecandu dan pengaruh lingkungan.

Ada beberapa alasan mengapa orang mengunakan narkoba yaitu:

• Rasa putus asa dan frustasi, lalu mencoba coba.
• Mengatasi rasa rendah diri, jenuh, dan sebal.
• Rasa setia kawan terhadap teman atau kelompok.
• Terbawa arus pergaulan.
• Mudahnya memperoleh obat obatan terlarang.

BAB 6

GERAKAN RITMIK

A.GERAKAN RITMIK.

Gerakan ritmik merupakan latihan gerak berirama. Gerakan yang disesuaikan dengan irama musik ataulagu.dalam gerakan ritmik, keindahan dan keselarasan gerak merupakan hal utama dan penting. Bentuk bentuk aktivitas ritmik ini terdapat pada senam aerobik, senam irama, dan senam artistik.

GERAKAN MEMBUNGKUKKAN BADAN

Sikap awal         : berdiri tegak kedua tangan rileks, agak ditekuk.

Hitungan 1         : langkahkan kaki kanan serong kiri depan, ayunkan lengan mengikuti gerak

Kaki.

Hitungan 2        : langkahkan kaki kanan serong kiri depan (menyilang).

Hitungan 3        : langkahkan kaki kanan ke belakang.

Hitungan 4        : langkahkan kaki kiri kebelakang (posisi semula) dengan diikuti tepuk tangan

(posisi badan kembali tegak)

GERAKAN MELIUKKAN BADAN BERPASANGAN ATAU BEREGU.

Sikap awal         : berdiri tegak kedua tangan keatas.

Hitungan 1        : langkahkan kaki kanan kekiri dengan meliukkan badan, tangan tetap  diatas.

Hitungan 2        : langkahkan kaki kanan ke kiri (ke arah belakang).

Hitungan 3        : langkahkan kaki kanan ke kiri (ke arah kanan).

Hitungan 4        : langkahkan kaki kanan ke posisi semula  dengan tepuk tangan.

Lakukan berulang ulang.

B.GERAKAN RITMIK JALAN DAN LOMPAT.

Sikap awal         : berdiri tegak .

Hitungan 1        : berjalan tiga langkah kedepan.

Hitungan 2        : berjalan mundur tiga langkah.

Hitungan 3        : berjalan tiga langkah kedepan.

Hitungan 4        : tepuk tangan.

GERAKAN LONCAT SALAH SATU KAKI DIANGKAT SAMBIL TEPUK TANGAN (GERAKAN EGKLEK)

C.GERAKAN IRAMA MENGGUNAKAN PITA

Gerak ritmik disebut juga senam irama. Irama yang digunakan biasanya berupa lagu, nyanyian, tepuk tangan, dan sebagainya. Gerakan senam irama dapat dilakukan dengan menggunakan alat. Alat yang biasa digunakan untuk latihan senam irama yaitu berupa gada,  tongkat, simpai, tali, pita, dan sebagainya.

Senam irama menggunakan pita termasuk kedalam senam irama mengunakan alat. Keserasian gerak dan keindahan gerak merupakan hal penting dalam senam irama. Berikut adalah gerak senam menggunakan alat seperti pita:

Gerak mengayun

Gerak melingkar

Gerak angka delapan

Gerak menyerupai ular

Gerakan sepiral

BAB 7

KEBUGARAN JASSMANI

A.PEREGANGAN ATAU PELEMASAN.

Sebelum melakukan latihan utama, kita sebaiknya melakukan gerakan peregangan otot terlebih dahulu. Peregangan otot dilakukan agar otot tidak kaku dalam melakukan latihan yang berat. Peregangan otot ini bisa berupa peregangan perrsendian. Otot dan persendian yang tidak kaku akan mempermudah menerima atau melakukan latihan yang berat. Selain itu peregangan otot berfungsi meminimalisir cedera saat latih latihan.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dibelakang leher.
• Tundukan leher.
• Tahan beberapa saat.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
• Tengok kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kedua tangan dipinggang.
• Patahkan leher kekiri dan kekanan.
• Lakukan beberapa kali.

Cara melakukan

• Berdiri tegak
• Langkahkan kaki kanan kedepan
• Tarik kedua tangan kebelakang
• Kedua tangan saling berpegangan
• Tahan beberapa saat
• Lakukan dengan posisi sama tetapi sekarang kaki kiri  didepan

Cara melakukan

• Berdiri tegak, kaki kangkang
• Angkat kedua tangan kedepan
• Ayun ayunkan tangan kekiri dan kekanan
• Lakukan beberapa kali

Cara melakukan

• Berdiri tegak kaki kangkang
• Cium lutut kaki kanan, sambil kedua tangan memegang kedua kaki kanan
• Tahan beberapa saat
• Cium lutut kaki kiri, sambil kedua tangan memegang pergelangan kaki kiri
• Tahan beberapa saat

B.PROGRAM LATIHAN FISIK

1.LATIHAN FISIK

Latihan untuk menjaga kesegaran tubuh dapat dilakukan secara terencana. Prinsip yang utama dari latihan ini adalah melakukan latihan dengan intensitas tepat dan mengatur peningkatan beban secara bertahap. Bobot latihan disesuaikan dengan kebutuhan kebugaran tubuh yang diinginkan.

Macam macam bentuk latihan fisik sebagai sarana pembinaan dan pemeliharaan kesehatan jasmani antara lain:

• Latihan aerobik.
• Senam kesegaran jasmani.
• Modifikasi program latihan aerobik.

Bobot latihan harus memperhatikan faktor faktor berikut

Intensitas latihan

Intensitas latihan untuk kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 70%-80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan rumus sebagai berikut:

Denyut nadi maksimal = 220 – umur

Jadi, intensitas latihannya dapat dihitung dengan cara:

70% – 80% (220 – umur)

Misalnya, intensitas latihan anak usia 12 tahun adalah:

70% – 80% (220 – 12) = 145 -166 denyut nadi permenit

Cara menghitung jumlah denyut nadi  yakni memegang urat nadi di tangan dengan dua jari. Hitung jumlah dennyut nadi per 15 d

etik kemudian kalikan 4 sehingga didapat jumlah nadi permenitnya.

Lama latihan

Latihan yang baik dan tidak membahayakan yakni jika dilakukan dilakukan dalam zona latihan dan mempertahankan pada zona

latihan selama 15 – 25 menit.

Frekuensi latihan

Frekuensi latihan sangat berhubungan dengan intensitas latihan dan lamanya latihan. Frekuensi latihan dapat dilakukan sebany

ak 2 – 3 kali perminggu.

Suatu program latihan dapt dibagi dalam 3 fase:

• Fase pemanasan (warming up)

Semua program latihan fisik harus dimulai dengan pemanasan. Pemanasan berfungsi untuk menaikkan suhu tubuh, meningkatkan peredaran darah, paru paru dan jantung bekerja lebih efektif, sehingga anak lebih siap untuk memasuki latihan inti.

• Fase latihan inti

Pada fase ini, latihan dilakukan pada zona latihan dan ditekankan pada tujuan yang ingin dicapai.

• Fase pendinginan

tubuh kembali pada keadaan semula.

2.BENTUK LATIHAN FISIK.

Untuk mendapatkan kualitas kebugaran tubuh yang baik maka ahrus melakukan program latihan yang teratur dan terencana. Latihan yang berbentuk latihan sirkuit  dan latihan interval dapat digunakan sebagai pedoman untuk melakukan latihan fisik.

Latihan sirkuit

• Push up dilakukan sebanyak 8 kali
• Back up dilakukan sebanyak 10 kali
• Sit up dilakukan sebanyak 10 kali
• Squat jump dilakukan sebanyak 8 kali
• Lompat tali dilakukan sebanyak 15 kali

Latihan inteval

Latihan interval adalah latihan yang diselingi dengan waktu istirahat. Contoh: latiahan-istirahat-latiahan-istirahat dan seterusnya. Unsur yang dipenuhi dalam menyusun interval adalah sebagai berikut:

• Lama latihan
• Beban latihan
• Latihan ulangan
• Waktu istirahat

3. PROGRAM LATIHAN DAYA TAHAN

Selain latiahan fisik, kita juga dapt melakukan latihan yang ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Jenis jenis gerakan

tertentu dapat dijadikan untuk melatih daya tahan tubuh. Lari jarak menegah dengan waktu tertentu seringdigunakan untuk mengukur kemampuan daya tahan tubuh seseorang. Berikut ini adalah manfaat dari latihan daya tahan tubuh antara lain:

• Peningkatan sirkulasi dan kinerja jantung
• Peningkatan stamina
• Membakar kalori
• Tubuh menjadi sehat dan terhindar dari penyakit

Latihan lari jarak 1 km

Bentuk latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan terutama jantung dan pernafasan. Lari jarak 1 km berbeda dengan lari jarak pendek. Perbedaannya pada cara kaki menapak serta pengaturan nafas, serta ayunan tangan yang dinamis.

Lari jarak 1 km dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Keuntungan lain lari 1 km antara lain:

• Meningkatkan kekuatan otot kaki
• Saluran pernafasan menjadi lancar
• Meningkatkan kekuatan jantung
• Peredaran darah menjadi lancar